Rendimiento físico
La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.
Guía básica
Creatina: qué es, para qué sirve y cómo elegirla
La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados. La forma, la cantidad por dosis y la pureza importan, aunque elegir bien suele ser mucho más sencillo de lo que parece.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que el organismo produce de forma natural a partir de aminoácidos y que también se obtiene mediante alimentos, especialmente carne y pescado.
La mayor parte de la creatina corporal se encuentra almacenada en el músculo esquelético en forma de creatina libre y fosfocreatina.
La fosfocreatina participa en la regeneración rápida de ATP, una molécula fundamental para proporcionar energía a las células. Este sistema cobra especial importancia durante esfuerzos breves y de alta intensidad.
Por esta razón, la creatina se utiliza ampliamente en contextos relacionados con fuerza, potencia y entrenamiento de alta intensidad.
Existen diferentes formas comerciales de creatina, pero el monohidrato de creatina es la referencia más utilizada y estudiada. Aporta aproximadamente un 88 % de creatina por peso; el resto corresponde a la molécula de agua.
A diferencia de otros suplementos con formulaciones complejas, en una buena creatina la comparación suele centrarse en pocos factores: forma, pureza, cantidad por dosis y presencia o ausencia de ingredientes añadidos.
Lo esencial
Qué aporta la creatina
Fuerza y potencia
Su papel en la disponibilidad rápida de energía explica su uso habitual en disciplinas de fuerza, potencia y esfuerzos repetidos.
Reserva energética muscular
La creatina y la fosfocreatina forman parte de un sistema energético que contribuye a regenerar ATP rápidamente durante esfuerzos intensos.
Entrenamiento
Su utilidad práctica está especialmente relacionada con actividades en las que se repiten esfuerzos intensos con periodos de recuperación.
Tipos y formas
Tipos de creatina
Creatina monohidrato
Es la forma de referencia y la más estudiada. Combina una molécula de creatina con una molécula de agua y se utiliza ampliamente tanto en investigación como en productos comerciales.
Para la mayoría de personas es el punto de partida más razonable al comparar creatinas.
Creatina monohidrato micronizada
Es creatina monohidrato con partículas de menor tamaño. La micronización puede facilitar la dispersión del polvo en líquidos, pero no convierte el producto en una forma diferente de creatina.
Micronizada describe principalmente el tamaño de partícula, no una creatina distinta.
Creatina HCl
Creatina unida a ácido clorhídrico. Se comercializa destacando su solubilidad y la posibilidad de utilizar cantidades menores, aunque no hay evidencia sólida de que sea superior al monohidrato ni de que esas cantidades menores consigan el mismo efecto.
Las ventajas comerciales deben compararse con la amplia evidencia disponible para el monohidrato.
Creatina alcalina y otras formas
Existen variantes comerciales que modifican la forma química o incorporan sistemas de tamponado. Los estudios comparativos disponibles no han mostrado que sean superiores al monohidrato.
Una formulación más compleja no significa necesariamente mayor eficacia.
Productos
Creatina recomendados
natural elements
Creatina Monohidrato
Creatina monohidrato en polvo micronizado Mesh 200, sin aromas ni otros ingredientes activos añadidos.
WeightWorld
Creatina Monohidrato 3000 mg
Creatina monohidrato en comprimidos con 3 g de creatina activa por dosis diaria de 3 comprimidos.
Optimum Nutrition
Micronised Creatine Powder
Creatina monohidrato micronizada en polvo, con 3 g de creatina por ración según la ficha oficial.
Guías y comparativas
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Leer guía →Preguntas frecuentes
Dudas frecuentes sobre creatina
¿Cuál es la mejor creatina?
Para la mayoría de personas, la creatina monohidrato es la referencia por su amplio uso y nivel de estudio. Otros factores importantes son pureza, cantidad por dosis y composición.
¿Cuánta creatina hay que tomar al día?
La cantidad de mantenimiento más habitual es de 3 a 5 g diarios. La declaración autorizada en la UE sobre rendimiento se basa en 3 g diarios.
¿La creatina micronizada es mejor?
Sigue siendo creatina monohidrato. El menor tamaño de partícula puede facilitar su dispersión, pero no significa que tenga un efecto superior.
¿Hay que hacer fase de carga?
No es imprescindible. La carga permite elevar más rápidamente los depósitos musculares, pero una ingesta diaria constante alcanza niveles similares en unas pocas semanas.
¿Cuándo es mejor tomar creatina?
No existe una hora universalmente necesaria. La regularidad del consumo es más importante que el momento exacto.
¿La creatina retiene líquidos o engorda?
Puede aumentar el agua almacenada dentro del músculo y, con ello, el peso corporal al empezar a tomarla. Esto no equivale a un aumento de grasa corporal.
¿La creatina daña el riñón?
En personas sanas, los estudios con las cantidades habituales no han mostrado daño renal. Sí puede elevar la creatinina en los análisis de sangre, un marcador que se usa para estimar la función renal, sin que eso indique daño; conviene avisar al médico si se toma creatina. Las personas con enfermedad renal deben consultar antes de utilizarla.
¿La creatina produce caída del pelo?
La relación procede de un único estudio de 2009 que observó un aumento de DHT, una hormona vinculada a la alopecia androgénica, en jugadores de rugby. Ese estudio no midió la caída del cabello y su resultado no se ha replicado de forma consistente. Con la evidencia actual no puede afirmarse que la creatina cause caída del pelo.
¿La creatina es útil para personas mayores?
Sí puede serlo. En la UE está autorizada una declaración específica para adultos mayores de 55 años: la toma diaria de 3 g de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular, siempre que se combine con ese entrenamiento al menos tres veces por semana durante varias semanas.
¿Es necesario descansar de la creatina?
No existe una necesidad general de realizar ciclos por utilizar creatina de manera continuada en personas sanas, aunque las circunstancias individuales pueden requerir valoración específica.
¿La creatina puede mezclarse con otros suplementos?
Habitualmente se utiliza junto con otros productos deportivos. Lo importante es revisar la composición total y valorar si existen condiciones médicas o tratamientos que requieran asesoramiento profesional.