Corazón
EPA y DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Este efecto se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA.
Guía básica
Omega-3: EPA, DHA, tipos y cómo elegir un buen suplemento
En un omega-3 no basta con mirar los miligramos de aceite de pescado. Lo realmente importante es cuánto EPA y DHA aporta, su concentración, la dosis necesaria y el control de calidad del producto.
¿Qué es el omega-3?
Los omega-3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados. Entre los más conocidos se encuentran el ALA, el EPA y el DHA, aunque no todos tienen el mismo origen ni desempeñan exactamente las mismas funciones.
El ALA se encuentra principalmente en alimentos vegetales como semillas de lino y chía, nueces y algunos aceites. El EPA y el DHA están presentes sobre todo en pescados grasos, mariscos y determinados productos de origen marino.
El organismo puede transformar una parte del ALA en EPA y posteriormente en DHA, pero esta conversión es limitada. Por ello, cuando se habla de suplementos de omega-3 marino, el interés se centra en las cantidades de EPA y DHA que aportan.
EPA y DHA forman parte de estructuras celulares y participan en distintos procesos fisiológicos. El DHA es un componente importante de las membranas del cerebro y la retina, y EPA y DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón.
Dos cápsulas que contienen la misma cantidad de aceite de pescado pueden aportar cantidades muy diferentes de EPA y DHA. Por eso, para comparar productos, el dato útil es la suma de EPA y DHA por dosis y, a partir de ahí, la concentración, el número de cápsulas y la calidad de la materia prima.
Lo esencial
Funciones del omega-3 en el organismo
Cerebro
El DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro, con una ingesta diaria de 250 mg de DHA. Además, es un componente importante de las membranas neuronales.
Visión
El DHA contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales, con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.
Estructura celular
Los ácidos grasos omega-3 forman parte de las membranas celulares y participan en múltiples procesos fisiológicos.
Tipos y formas
Tipos y formas de omega-3
EPA
El ácido eicosapentaenoico es uno de los principales omega-3 de origen marino. Suele aparecer junto al DHA en aceites de pescado y otros suplementos marinos.
Para comparar productos, revisa cuántos miligramos de EPA aporta realmente cada dosis.
DHA
El ácido docosahexaenoico es un omega-3 especialmente presente en tejidos como el cerebro y la retina. Algunos suplementos contienen proporciones más elevadas de DHA que de EPA.
EPA y DHA deben aparecer declarados por separado en una etiqueta clara.
Triglicéridos y triglicéridos reesterificados (TG y rTG)
En estas presentaciones, los ácidos grasos se encuentran unidos a una estructura de triglicérido, la forma en que aparecen de manera natural en el pescado. Los reesterificados se obtienen tras concentrar el aceite y volver a formar triglicéridos.
La forma química es un dato útil, pero debe valorarse junto con concentración, pureza y dosis.
Ésteres etílicos (EE)
Forma utilizada habitualmente para concentrar EPA y DHA. Permite obtener aceites con cantidades elevadas de omega-3 en un volumen reducido. Su absorción mejora cuando se toman junto a una comida que contenga grasa.
Una buena formulación no se valora únicamente por ser TG, rTG o EE.
Aceite de algas
Alternativa de origen no animal que suele utilizarse especialmente como fuente de DHA, aunque existen productos que también aportan EPA. De hecho, las microalgas son el origen del EPA y el DHA que acumulan los peces.
Puede ser una opción especialmente útil para dietas vegetarianas o veganas.
Aceite de krill
Fuente marina de EPA y DHA en la que parte de los ácidos grasos se encuentra asociada a fosfolípidos. Suele aportar menos EPA y DHA por cápsula que muchos aceites de pescado concentrados.
Compara siempre la cantidad real de EPA y DHA, no solo los miligramos de aceite de krill.
Productos
Omega-3 recomendados
Nutravita
Omega 3 2000 mg
Aceite de pescado Omega-3 con 660 mg de EPA y 440 mg de DHA por dosis de 2 perlas.
WeightWorld
Omega 3 2000 mg
Aceite de pescado Omega-3 con 660 mg de EPA y 440 mg de DHA por dosis diaria de 2 perlas.
Aldous
Omega 3 3000 mg
Aceite de pescado Omega-3 en perlas, con una dosis diaria declarada de 3.000 mg de aceite de pescado.
natural elements
Premium Omega 3 GoldenOmega
Omega-3 de aceite de pescado GoldenOmega® en forma de triglicéridos, con 400 mg de EPA y 300 mg de DHA por cápsula.
HSN
Ultra Omega-3 TG IFOS 1000 mg
Omega-3 de aceite de pescado en triglicéridos con 350 mg de EPA y 250 mg de DHA por perla y certificación IFOS.
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Dudas frecuentes sobre omega-3
¿Qué es más importante, EPA o DHA?
Depende del objetivo y del contexto. Son omega-3 diferentes y ambos tienen funciones fisiológicas relevantes. Para valorar un suplemento conviene saber cuánto aporta de cada uno en lugar de fijarse únicamente en la cantidad total de omega-3.
¿Cuánto EPA y DHA hay que tomar al día?
Las declaraciones autorizadas en la UE toman como referencia 250 mg diarios de EPA y DHA para el funcionamiento normal del corazón. Las necesidades concretas dependen de la alimentación y de cada persona, y las cantidades elevadas deberían valorarse con un profesional sanitario.
¿1.000 mg de aceite de pescado equivalen a 1.000 mg de omega-3?
No. El aceite de pescado contiene diferentes grasas. Una cápsula de 1.000 mg de aceite sin concentrar puede aportar alrededor de 300 mg de EPA y DHA. Por eso es necesario revisar la información nutricional.
¿Cómo saber si un omega-3 está concentrado?
Divide la suma de EPA y DHA entre el peso total del aceite. Un aceite estándar ronda el 30 %; por encima del 50-60 % se considera concentrado.
¿Es mejor el omega-3 en triglicéridos?
La forma de triglicérido es una de las utilizadas en suplementos, pero no determina por sí sola la calidad. También deben valorarse concentración, pureza, frescura, cantidad por dosis y controles de calidad.
¿El aceite de algas aporta omega-3?
Sí. Los aceites de algas pueden aportar DHA y, dependiendo del producto, también EPA. Son una alternativa especialmente interesante para quienes evitan ingredientes de origen animal.
¿El aceite de krill es mejor que el aceite de pescado?
No puede afirmarse de forma general. Tienen composiciones diferentes y muchos suplementos de krill aportan menos EPA y DHA por dosis. La comparación debe hacerse sobre cantidades reales, formato y composición.
¿Por qué el omega-3 me repite?
Es un efecto relativamente frecuente con los aceites de pescado. Tomarlo junto a una comida, repartir la dosis o elegir cápsulas con recubrimiento entérico puede reducirlo. Un regusto intensamente rancio, en cambio, puede indicar oxidación.
¿Cómo conservar un suplemento de omega-3?
Debe seguirse la indicación del fabricante y proteger el producto del calor y la luz, que favorecen la oxidación. Algunos formatos, especialmente los líquidos, recomiendan refrigeración una vez abiertos.
¿Un olor fuerte significa que el omega-3 está malo?
Los aceites marinos pueden presentar cierto olor característico, pero un olor o sabor intensamente rancio puede indicar oxidación. Ante dudas sobre el estado del producto, es preferible no consumirlo.