Función muscular
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la síntesis proteica normal.
Guía básica
Magnesio: qué es, para qué sirve y cómo elegirlo
El magnesio es un mineral esencial y uno de los suplementos más utilizados. La clave para elegir bien está en entender la forma química, el magnesio elemental, la dosis real y la composición del producto.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial: el organismo lo necesita para funcionar correctamente, pero debe obtenerlo a través de la alimentación. Está presente de forma natural en alimentos como frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, cacao y verduras de hoja verde.
Aproximadamente la mitad o algo más del magnesio corporal se almacena en los huesos. El resto se reparte sobre todo entre músculos y otros tejidos blandos, y solo una pequeña fracción circula en la sangre.
Entre sus funciones reconocidas, el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, al metabolismo energético normal, al equilibrio electrolítico, a una función psicológica normal y al mantenimiento de huesos y dientes.
Por eso no conviene reducir el magnesio únicamente a conceptos como músculos, deporte o calambres. Su papel fisiológico es mucho más amplio y está relacionado con múltiples sistemas del organismo.
En los suplementos, el magnesio aparece unido a otras sustancias formando compuestos como bisglicinato, citrato, malato, cloruro u óxido de magnesio. Cada compuesto contiene una proporción distinta de magnesio elemental y puede diferir en solubilidad, formulación y tolerancia digestiva.
Por eso hay que distinguir entre el peso del compuesto y el magnesio elemental: 1.000 mg de bisglicinato de magnesio puro aportan aproximadamente 140 mg de magnesio, no 1.000 mg.
Lo esencial
Funciones del magnesio en el organismo
Sistema nervioso
Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a una función psicológica normal.
Metabolismo energético
Contribuye al metabolismo energético normal y a la reducción del cansancio y la fatiga.
Huesos y equilibrio mineral
Contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales y al equilibrio electrolítico.
Tipos y formas
Tipos de magnesio: las formas más habituales
Bisglicinato de magnesio
Forma en la que el magnesio está unido a glicina. Cuando es puro aporta en torno a un 14 % de magnesio elemental. Es muy utilizada en suplementación y suele elegirse cuando se busca una formulación con buena tolerancia digestiva. Dos productos etiquetados como bisglicinato pueden tener composiciones diferentes, por lo que conviene revisar si utilizan únicamente bisglicinato o una mezcla con otras fuentes de magnesio.
Comprueba el magnesio elemental y si el bisglicinato es puro o está mezclado con otras formas.
Citrato de magnesio
Combina magnesio con ácido cítrico y aporta entre un 11 % y un 16 % de magnesio elemental según su grado de hidratación. Es una de las formas más extendidas y presenta buena solubilidad. En algunas personas puede aumentar el tránsito intestinal, especialmente con cantidades elevadas.
Una forma muy habitual y versátil, aunque su efecto intestinal puede ser más perceptible.
Malato de magnesio
Combina magnesio con ácido málico y aporta aproximadamente entre un 11 % y un 15 % de magnesio elemental. Se utiliza como alternativa al citrato y al bisglicinato en cápsulas, comprimidos y polvos.
Valora el producto por su aporte elemental y composición, no únicamente por el nombre de la forma.
Óxido de magnesio
Contiene una elevada proporción de magnesio elemental por peso, en torno al 55-60 %, lo que permite formular suplementos muy concentrados con pocas cápsulas. En los estudios disponibles suele mostrar una absorción fraccional menor que formas como el citrato y puede tener un efecto intestinal más marcado en algunas personas.
Una cifra elevada de magnesio elemental no permite valorar por sí sola la calidad del suplemento.
Cloruro de magnesio
Forma soluble que puede encontrarse en cápsulas, polvo y preparados líquidos. En su forma hexahidratada aporta alrededor de un 12 % de magnesio elemental. La concentración y la cantidad necesaria por toma pueden variar considerablemente entre productos.
Revisa siempre cuánto magnesio elemental aporta la dosis realmente indicada.
Lactato de magnesio
Sal formada por magnesio y ácido láctico, con un 10-12 % aproximado de magnesio elemental. Es menos habitual que el citrato o el bisglicinato, pero aparece en determinadas formulaciones por su solubilidad.
Es una forma menos frecuente y debe compararse por su aporte real de magnesio elemental.
L-treonato de magnesio
Combina magnesio con ácido L-treónico. Se ha popularizado en productos orientados al descanso y la función cognitiva, aunque la evidencia en personas es todavía limitada. Su proporción de magnesio elemental es baja, en torno al 7-8 %, por lo que aporta poco magnesio por cápsula.
Suele ser una de las formas más caras por miligramo de magnesio elemental.
Otras formas: taurato, glicerofosfato y pidolato
Son formas menos frecuentes que aparecen en algunas formulaciones específicas. Igual que las demás, se diferencian en su proporción de magnesio elemental, su solubilidad y su precio.
Aplica el mismo criterio: magnesio elemental por dosis, composición completa y tolerancia.
Productos
Magnesio recomendados
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ALDOUS Bisglicinato de Magnesio con Vitaminas C, B6 y B5 - 200 cápsulas
Bisglicinato de magnesio con vitaminas C, B6 y B5 en 200 cápsulas vegetales. Fórmula combinada para complementar la ingesta de magnesio y vitaminas.
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Bisglicinato de Magnesio
Bisglicinato de magnesio en cápsulas veganas. La dosis diaria indicada aporta 300 mg de magnesio elemental.
PharmaZen
Bisglicinato de Magnesio 1500 mg
Bisglicinato de magnesio con vitamina B6. Aporta 300 mg de magnesio elemental por dosis de 2 cápsulas; contiene excipientes declarados.
Alquendra
Triple Magnesio Complex
Complejo con citrato, malato y bisglicinato de magnesio, acompañado de vitaminas B5, B6 y D3 y ashwagandha.
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Dudas frecuentes sobre magnesio
¿Qué tipo de magnesio es mejor?
No existe una única forma mejor para todas las personas y situaciones. Para comparar suplementos conviene valorar conjuntamente la cantidad de magnesio elemental, la forma química utilizada, la dosis necesaria, la composición, la tolerancia digestiva y el formato.
¿Qué significa magnesio elemental?
Es la cantidad real de magnesio presente en una dosis. El peso total de un compuesto como bisglicinato o citrato incluye también la sustancia a la que está unido el magnesio. Por ejemplo, 1.000 mg de bisglicinato puro aportan unos 140 mg de magnesio.
¿Cómo saber cuánto magnesio aporta realmente una cápsula?
Hay que revisar la información nutricional y localizar la cantidad de magnesio elemental. También conviene comprobar cuántas cápsulas forman la dosis indicada, ya que la cantidad declarada puede corresponder a varias unidades.
¿Cuánto magnesio de suplementos es demasiado?
La EFSA fija en 250 mg al día el nivel máximo tolerable de magnesio procedente de suplementos para adultos. Por encima de esa cantidad aumenta la probabilidad de efectos digestivos como diarrea. Las cantidades superiores deberían utilizarse solo con indicación profesional.
¿Es mejor el bisglicinato de magnesio que el citrato?
Son formas diferentes y ambas se utilizan ampliamente. El bisglicinato suele elegirse cuando se busca buena tolerancia digestiva, mientras que el citrato también es una opción habitual y puede tener un efecto intestinal más perceptible en algunas personas. La calidad de un suplemento no depende únicamente de la forma.
¿Qué significa bisglicinato de magnesio tamponado?
Se utiliza este término cuando la formulación combina el bisglicinato con otra fuente de magnesio, frecuentemente óxido. Esto permite aumentar la concentración de magnesio elemental. Si se busca bisglicinato como única fuente, conviene revisar la lista completa de ingredientes.
¿El óxido de magnesio es malo?
No debe clasificarse simplemente como bueno o malo. Tiene una elevada proporción de magnesio elemental, aunque en los estudios suele absorberse en menor proporción que otras formas y puede tener más efecto intestinal. Lo importante es saber qué forma contiene el producto y valorar el conjunto de la fórmula.
¿Cuándo es mejor tomar el magnesio?
No existe una hora universal que sea necesaria para todo el mundo. La pauta puede adaptarse al producto, a la tolerancia individual y a la rutina personal. Determinados medicamentos pueden requerir separar su toma de la del magnesio.
¿El magnesio puede causar molestias digestivas?
Sí. Algunas formas y especialmente cantidades elevadas pueden aumentar el tránsito intestinal o producir molestias gastrointestinales. La respuesta puede variar según la persona, la forma utilizada y la cantidad ingerida.
¿Más magnesio elemental significa un suplemento mejor?
No necesariamente. La cantidad es solo una parte de la valoración. También importan la forma química, la dosis necesaria, la composición completa, la tolerancia y la facilidad de uso.
¿Es necesario tomar magnesio si la alimentación ya aporta este mineral?
La necesidad de suplementar depende de la alimentación y de las circunstancias individuales. El magnesio está presente en numerosos alimentos y un suplemento no sustituye una dieta variada. Si existe una situación clínica o una posible deficiencia, la valoración debe realizarla un profesional sanitario.