Citrato vs bisglicinato de magnesio: diferencias y cómo elegir

Citrato y bisglicinato son dos nombres que aparecen constantemente cuando buscamos un suplemento de magnesio.

Es fácil acabar preguntándose: ¿cuál es mejor?

La respuesta no se reduce a escoger uno de los dos.

Ambos aportan magnesio, pero utilizan compuestos diferentes. Además, el nombre de la forma química es solo una parte de lo que deberíamos revisar en un suplemento.

La cantidad de magnesio elemental, la dosis, la composición completa, la tolerancia, el formato y el precio pueden ser tan importantes como que en el envase aparezca escrito “citrato” o “bisglicinato”.

Vamos a compararlos punto por punto.

🧪 La diferencia principal: no son el mismo compuesto

Empecemos por lo básico.

El citrato de magnesio es una sal en la que el magnesio se encuentra asociado al ácido cítrico.

El bisglicinato de magnesio, por su parte, utiliza glicina y suele describirse comercialmente como una forma quelada de magnesio.

Por tanto, estamos hablando de dos maneras diferentes de formular y administrar el mismo mineral.

Esto es importante porque las distintas formas de magnesio pueden presentar diferencias en aspectos como su solubilidad y absorción.

Pero las funciones fisiológicas reconocidas corresponden al magnesio, no a que proceda específicamente de citrato o bisglicinato. En la Unión Europea existen declaraciones autorizadas para el magnesio relacionadas, entre otras, con la función muscular normal, el funcionamiento normal del sistema nervioso, el metabolismo energético y la reducción del cansancio y la fatiga, siempre que se cumplan sus condiciones de utilización.

📊 Citrato vs bisglicinato: comparación rápida

Antes de profundizar, podemos resumir las principales diferencias que deberíamos observar.

🔬 ¿Cuál se absorbe mejor?

Aquí conviene ser especialmente cuidadosos con los mensajes comerciales.

Existe evidencia de que la forma química del magnesio influye en su absorción.

El NIH explica que las formas de magnesio que se disuelven bien en líquidos suelen absorberse mejor en el intestino. También recoge que citrato, aspartato, lactato y cloruro tienden a presentar una biodisponibilidad superior a formas como el óxido y el sulfato.

En el caso concreto del citrato, por tanto, disponemos de referencias que respaldan su buena biodisponibilidad.

Con el bisglicinato debemos evitar convertir mensajes comerciales como “máxima absorción” o “la forma que mejor se absorbe” en hechos universales.

Que un producto utilice bisglicinato no demuestra por sí solo que vaya a absorberse mejor que cualquier producto formulado con citrato.

Entonces, ¿gana el citrato?

Tampoco podemos llegar a esa conclusión.

Estamos comparando productos completos, no únicamente nombres de compuestos.

La cantidad de magnesio elemental, la formulación, la dosis y otros factores también influyen en la utilidad práctica de un suplemento.

⚖️ Magnesio elemental: la cifra que sí debemos comparar

Supongamos que encontramos estos dos suplementos:

Producto A

1.500 mg de citrato de magnesio

Producto B

1.000 mg de bisglicinato de magnesio

A primera vista podríamos pensar que el producto A proporciona más magnesio.

Pero esa comparación sería incorrecta si esas cifras se refieren al peso del compuesto completo.

Lo que necesitamos saber es cuánto magnesio elemental proporciona cada dosis.

El NIH explica que la información nutricional de los suplementos declara la cantidad de magnesio elemental y no el peso total del compuesto que contiene el magnesio.

Por eso, al comparar dos productos, esta debería ser una de nuestras primeras comprobaciones.

🚽 ¿Cuál tiene mejor tolerancia digestiva?

Esta es otra de las razones habituales por las que alguien compara diferentes formas de magnesio.

La tolerancia puede variar entre personas y también depende de la cantidad ingerida.

Las dosis elevadas de magnesio procedentes de suplementos o medicamentos pueden provocar diarrea, náuseas y molestias abdominales. El NIH establece para adultos un límite superior de 350 mg diarios de magnesio procedente de suplementos y medicamentos, salvo indicación médica; este límite no incluye el magnesio presente naturalmente en los alimentos.

Por eso no conviene atribuir cualquier diferencia digestiva exclusivamente a que un producto sea citrato o bisglicinato.

Hay que mirar también:

• cantidad de magnesio;
• número de tomas;
• otros ingredientes;
• formulación;
• respuesta individual.

🌙 ¿Es mejor el bisglicinato para dormir?

Esta es probablemente una de las asociaciones comerciales más frecuentes del bisglicinato.

La glicina que forma parte del compuesto explica en parte que encontremos numerosos productos de bisglicinato posicionados alrededor del descanso.

Pero esto no significa que podamos concluir simplemente que “bisglicinato = magnesio para dormir”.

Las declaraciones de salud autorizadas en la UE para el magnesio incluyen funciones como el funcionamiento normal del sistema nervioso y la reducción del cansancio y la fatiga, pero eso es diferente de afirmar que un suplemento concreto trate el insomnio o garantice una mejora del sueño.

Por tanto, no utilizaríamos el sueño como único criterio para escoger entre citrato y bisglicinato.

💪 ¿Y si busco magnesio para los músculos?

Aquí sucede algo parecido.

El registro europeo recoge como declaración autorizada que el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, siempre bajo las condiciones establecidas para poder utilizar esa alegación.

Pero esa función corresponde al magnesio.

No es una propiedad exclusiva del citrato ni del bisglicinato.

Si estamos comparando dos suplementos para obtener magnesio, tendría más sentido comprobar cuánto magnesio proporcionan realmente y cómo está formulado cada producto.

💊 Cápsulas, comprimidos o polvo

También podemos encontrar diferencias importantes en el formato.

El citrato aparece con frecuencia tanto en cápsulas y comprimidos como en preparados en polvo.

El bisglicinato también se comercializa en distintos formatos.

Aquí no existe necesariamente una opción superior.

Las cápsulas pueden resultar más cómodas para determinadas personas, mientras que los productos en polvo pueden ofrecer otras posibilidades de dosificación dependiendo de su formulación.

En ambos casos comprobaríamos:

dosis diaria → cantidad de producto → magnesio elemental → número de tomas

💶 El precio también hay que compararlo correctamente

Comparar solamente el precio del bote puede resultar engañoso.

Imaginemos:

Producto A: 18 €
Producto B: 24 €

El producto A parece más barato.

Pero todavía no sabemos:

• cuántas dosis contiene cada envase;
• cuánto magnesio aporta cada dosis;
• cuántas cápsulas hay que tomar;
• cuánto dura realmente cada bote.

Una comparación más útil sería calcular:

Precio del envase ÷ número de dosis = precio por dosis

Y después comprobar cuánto magnesio elemental proporciona esa dosis.

Este será precisamente uno de los criterios que utilizaremos más adelante en nuestras comparativas de productos.

🏷️ Cómo comparar dos etiquetas paso a paso

Cuando tengamos delante un citrato y un bisglicinato, podemos utilizar siempre el mismo proceso.

1. Identificar la forma

¿Es citrato, bisglicinato o una combinación de varias formas?

2. Buscar el magnesio elemental

¿Cuántos miligramos aporta la dosis diaria?

3. Revisar la dosis

¿Una cápsula? ¿Dos? ¿Tres? ¿Una medida de polvo?

4. Comprobar la composición

¿Contiene únicamente esa forma de magnesio o combina diferentes fuentes?

5. Revisar otros ingredientes

Excipientes, cápsula y cualquier otro ingrediente incluido en la formulación.

6. Calcular las dosis del envase

No debemos confundir número de cápsulas con número de dosis.

7. Calcular el precio por dosis

Así podemos comparar productos de tamaños diferentes de una manera más útil.

[CAJA INFORMATIVA]

🤔 Entonces, ¿citrato o bisglicinato?

No existe una respuesta universal que sirva para todos los productos y todas las personas.

El citrato de magnesio es una forma ampliamente utilizada y existe evidencia que respalda su buena biodisponibilidad frente a algunas formas menos solubles, como el óxido.

El bisglicinato utiliza glicina y es otra alternativa frecuente en suplementos.

Pero el nombre de la forma no debería ser el único factor de decisión.

Entre dos productos concretos revisaríamos:

• forma de magnesio;
• magnesio elemental;
• dosis;
• número de tomas;
• ingredientes;
• tolerancia;
• número de dosis por envase;
• precio por dosis.

Y solo entonces tendría sentido compararlos.

⚠️ ¿Hay situaciones en las que conviene consultar antes?

Sí.

El magnesio puede interactuar con algunos medicamentos. Por ejemplo, puede interferir con la absorción de determinados antibióticos y bisfosfonatos; algunos diuréticos y los inhibidores de la bomba de protones también pueden afectar al estado de magnesio.

Si se toma medicación de forma habitual, existen problemas renales o hay dudas sobre la suplementación, conviene consultarlo con un profesional sanitario.

❓ Preguntas frecuentes

¿Se absorbe mejor el citrato o el bisglicinato?

Hay evidencia que respalda la buena biodisponibilidad del citrato y que muestra diferencias de absorción entre distintas sales de magnesio. No es adecuado concluir únicamente por el nombre del compuesto que cualquier bisglicinato se absorberá mejor que cualquier citrato.

¿Cuál tiene más magnesio?

Depende del producto.

La palabra citrato o bisglicinato no nos dice por sí sola cuánto magnesio obtenemos con una dosis. Debemos revisar el magnesio elemental declarado.

¿Cuál es mejor para los músculos?

El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos según las declaraciones de salud autorizadas en la UE. Esta función corresponde al magnesio y no exclusivamente al citrato o al bisglicinato.

¿El bisglicinato es siempre mejor tolerado?

La tolerancia es individual y depende también de la dosis y de la formulación completa. No utilizaríamos esta afirmación como regla universal.

¿El citrato puede causar molestias digestivas?

Las cantidades elevadas de magnesio procedentes de suplementos pueden provocar diarrea, náuseas y molestias abdominales. La respuesta depende de la cantidad, la formulación y la persona.

¿Puedo fijarme simplemente en los miligramos del frontal?

No.

Comprueba si esa cifra corresponde realmente a magnesio elemental o a la cantidad del compuesto utilizado.

¿Cuál elegiría SuplementosBase?

No estableceríamos una elección únicamente por tratarse de citrato o bisglicinato. Compararíamos productos concretos utilizando criterios homogéneos: magnesio elemental, dosis, composición, formato, número de dosis y precio.