Energía y cansancio
Varias vitaminas del grupo B, como la B2, B6, B12 y el folato, y la vitamina C contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga y participan en el metabolismo energético normal.
Guía básica
Vitaminas: cuáles son, para qué sirven y cómo elegir suplementos
Vitamina D, B12, C, folato, K o A cumplen funciones muy diferentes y se miden en unidades distintas. Antes de suplementar conviene saber qué vitamina se necesita, en qué cantidad y en qué forma.
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son micronutrientes orgánicos que el organismo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente. Salvo excepciones, como la vitamina D que se produce en la piel con la luz solar, deben obtenerse a través de la alimentación.
Se reconocen trece vitaminas, que se dividen en dos grupos. Las liposolubles (A, D, E y K) se absorben junto con las grasas y pueden almacenarse en el organismo. Las hidrosolubles (la vitamina C y las ocho del grupo B) se disuelven en agua y, en general, se almacenan en menor medida, con excepciones como la B12.
Esta diferencia tiene consecuencias prácticas: las liposolubles conviene tomarlas con una comida que contenga grasa, y su exceso mantenido puede acumularse con más facilidad.
Sus funciones son muy variadas. Participan en el metabolismo energético, el sistema inmunitario, la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento de huesos, piel y visión, la coagulación y la división celular, entre otros procesos.
En los suplementos, una misma vitamina puede presentarse en distintas formas químicas y expresarse en unidades diferentes, como microgramos, miligramos o unidades internacionales. Por eso comparar productos requiere leer la etiqueta con atención.
Elegir un suplemento vitamínico empieza por identificar qué vitamina se necesita realmente y por qué. Después hay que valorar la cantidad por dosis, la forma, el formato y las posibles interacciones.
Lo esencial
Funciones de algunas vitaminas
Sistema inmunitario
Las vitaminas A, C, D, B6, B12 y el folato contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Huesos
La vitamina D contribuye a la absorción normal del calcio y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. La vitamina K también contribuye al mantenimiento normal de los huesos.
Visión y piel
La vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión y de la piel en condiciones normales.
Tipos y formas
Vitaminas habituales en suplementación
Vitamina D
Vitamina liposoluble que el cuerpo produce en la piel con la radiación ultravioleta B. Contribuye al mantenimiento de huesos, dientes y músculos y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. En suplementos aparece como D3 (colecalciferol), la más habitual y la que suele elevar mejor los niveles en sangre, o como D2 (ergocalciferol). Un microgramo equivale a 40 UI.
Comprueba los µg o UI por dosis; una cantidad alta no es sinónimo de calidad.
Vitamina B12
Contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y al funcionamiento normal del sistema nervioso. Se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, por lo que las personas veganas necesitan suplementarla. Su absorción puede disminuir con la edad y con algunos medicamentos, como la metformina o los protectores gástricos. Las formas más habituales son cianocobalamina y metilcobalamina.
En dietas veganas no es opcional: necesita una fuente fiable de B12.
Folato y ácido fólico (B9)
Contribuye a la formación normal de células sanguíneas y al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo. El ácido fólico es la forma sintética habitual en suplementos; también existen formas como el metilfolato. Su suplementación está especialmente indicada antes y durante las primeras semanas del embarazo, siempre según indicación profesional.
Si estás buscando un embarazo, consulta con tu profesional sanitario cuándo empezar.
Vitamina C
Vitamina hidrosoluble que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la formación normal de colágeno y a disminuir el cansancio. También incrementa la absorción del hierro. Se encuentra en frutas y verduras frescas, por lo que una dieta variada suele cubrir las necesidades.
Las dosis muy elevadas no aportan más beneficio y pueden causar molestias digestivas.
Vitamina K
Vitamina liposoluble que contribuye a la coagulación sanguínea normal y al mantenimiento normal de los huesos. En suplementos aparece como K1 (filoquinona) o K2 (menaquinonas, como la MK-7), a menudo combinada con vitamina D.
Las personas en tratamiento con anticoagulantes como acenocumarol o warfarina deben consultar antes de tomarla.
Vitamina A
Vitamina liposoluble que contribuye al mantenimiento normal de la visión, la piel y el sistema inmunitario. Puede aportarse como retinol (forma activa) o como betacaroteno, que el organismo transforma según sus necesidades.
El exceso de retinol durante el embarazo puede ser perjudicial para el feto.
Multivitamínicos
Combinan varias vitaminas, a menudo junto con minerales, en una sola dosis. Pueden ser prácticos, pero las cantidades de cada vitamina varían mucho entre productos y no siempre se ajustan a una necesidad concreta.
Revisa cada vitamina por separado y suma lo que ya tomes en otros suplementos.
Productos
Vitaminas recomendados
GloryFeel
Multivitaminas y Minerales
Complejo multivitamínico y mineral con vitaminas A, grupo B, C, D3 y E, además de calcio, zinc y selenio.
natural elements
Vitamina D3 + K2
Vitamina D3 con 2.000 UI y vitamina K2 MK-7 con 100 µg por comprimido, indicada cada dos días.
Aldous
Vitamina D3 + K2 4000 UI
Vitamina D3 con 4.000 UI y vitamina K2 MK-7 con 100 µg por comprimido.
Solgar
Vitamina D3 4000 UI
Vitamina D3 en forma de colecalciferol, con 4000 UI (100 µg) por cápsula vegetal.
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Dudas frecuentes sobre vitaminas
¿Cuántas vitaminas hay?
Se reconocen trece: cuatro liposolubles (A, D, E y K) y nueve hidrosolubles (la vitamina C y las ocho del grupo B).
¿Qué diferencia hay entre vitaminas liposolubles e hidrosolubles?
Las liposolubles se absorben junto con las grasas y pueden almacenarse en el organismo, por lo que su exceso se acumula con más facilidad. Las hidrosolubles se disuelven en agua y, en general, se almacenan menos, con excepciones como la B12.
¿Es mejor tomar un multivitamínico?
Depende de la necesidad. Un multivitamínico puede ser práctico, pero también puede aportar vitaminas que no se necesitan o cantidades poco adecuadas para una situación concreta.
¿Qué significa %VRN en la etiqueta?
Es el porcentaje del valor de referencia de nutrientes del etiquetado europeo que aporta la dosis. Un 100 % equivale a la cantidad diaria de referencia para un adulto medio.
¿Cuántas UI son un microgramo de vitamina D?
Un microgramo de vitamina D equivale a 40 unidades internacionales. Por ejemplo, 25 µg son 1.000 UI.
¿Las personas veganas necesitan suplementar B12?
Sí. La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, por lo que una dieta vegana necesita un suplemento o alimentos enriquecidos de forma fiable.
¿Es mejor la metilcobalamina que la cianocobalamina?
Ambas son formas eficaces de vitamina B12. La cianocobalamina es la más estudiada y estable; la metilcobalamina es una forma activa. Para la mayoría de personas, la cantidad y la regularidad importan más que la forma.
¿Pueden las vitaminas ser perjudiciales en exceso?
Sí. Algunas, como la D, la A (retinol) o la B6, tienen niveles máximos de ingesta porque su exceso mantenido puede causar efectos adversos. Que una vitamina sea hidrosoluble no la hace inocua en dosis altas.
¿Es necesario suplementar vitaminas si la dieta es variada?
No necesariamente. Una dieta variada cubre las necesidades de muchas vitaminas. Hay excepciones habituales, como la B12 en dietas veganas o el ácido fólico al planificar un embarazo, y otras situaciones que deben valorarse de forma individual.
¿Las vitaminas naturales son mejores que las sintéticas?
No de forma general. En muchas vitaminas, la forma sintética es químicamente idéntica a la natural. Hay excepciones, como la vitamina E, cuya forma natural (d-alfa-tocoferol) tiene mayor actividad que la sintética (dl-alfa-tocoferol).