Vitaminas: qué son, para qué sirven y cómo obtenerlas

Las vitaminas son nutrientes que el organismo necesita en cantidades relativamente pequeñas, pero que participan en procesos esenciales como el metabolismo energético, el mantenimiento de tejidos, la formación de células sanguíneas o el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

No aportan energía por sí mismas y más cantidad no significa necesariamente más beneficio.

En la mayoría de situaciones, una alimentación variada es la principal vía para obtenerlas. Sin embargo, existen circunstancias concretas en las que las necesidades pueden cambiar o en las que un suplemento puede resultar útil.

La clave está en distinguir entre cubrir una necesidad real y tomar vitaminas simplemente “por si acaso”.

¿Qué es exactamente una vitamina?

Una vitamina es una sustancia orgánica necesaria en pequeñas cantidades para mantener funciones normales del organismo.

La mayoría se consideran nutrientes esenciales porque el cuerpo no puede producirlas en cantidad suficiente y debe obtenerlas mediante la alimentación.

Eso no significa que todas funcionen igual.

Cada vitamina participa en procesos diferentes y una deficiencia concreta no puede compensarse simplemente aumentando otra vitamina.

Por ejemplo:

• la vitamina A participa, entre otras funciones, en la visión y el mantenimiento de tejidos;
• varias vitaminas del grupo B intervienen en el metabolismo celular;
• la vitamina C participa en la síntesis de colágeno;
• la vitamina D interviene en el metabolismo del calcio y el mantenimiento óseo;
• la vitamina K participa en la coagulación normal.

Por eso hablar de “las vitaminas” como si fueran una única sustancia puede resultar engañoso.

📊 ¿Cuántas vitaminas existen?

Habitualmente se reconocen 13 vitaminas esenciales:

• vitamina A;
• vitamina C;
• vitamina D;
• vitamina E;
• vitamina K;
• vitamina B1 o tiamina;
• vitamina B2 o riboflavina;
• vitamina B3 o niacina;
• vitamina B5 o ácido pantoténico;
• vitamina B6;
• vitamina B7 o biotina;
• vitamina B9 o folato;
• vitamina B12.

La diferencia más importante para entenderlas es cómo se comportan en el organismo.

Vitaminas hidrosolubles y liposolubles

Las vitaminas suelen dividirse en dos grandes grupos:

hidrosolubles y liposolubles.

Las hidrosolubles se disuelven en agua.

Las liposolubles se disuelven en grasa y pueden almacenarse con mayor facilidad en determinados tejidos.

EFSA utiliza valores de referencia para contextualizar las necesidades de nutrientes y, cuando existe evidencia suficiente, establece niveles superiores de ingesta tolerable para ayudar a identificar cantidades que podrían resultar excesivas a largo plazo.

¿Para qué sirven las vitaminas?

No existe una única función.

Cada vitamina participa en procesos diferentes.

Por eso es más útil entenderlas individualmente que buscar una descripción genérica como “dan energía” o “suben las defensas”.

Vitamina A

La vitamina A interviene en funciones como:

• visión normal;
• mantenimiento de piel y mucosas;
• diferenciación celular;
• función inmunitaria.

Puede obtenerse directamente como vitamina A preformada en determinados alimentos de origen animal o a partir de carotenoides presentes en alimentos vegetales.

Entre las fuentes habituales se encuentran:

• hígado;
• lácteos;
• huevos;
• zanahoria;
• boniato;
• espinacas y otras verduras de hoja verde.

Vitaminas del grupo B

El grupo B incluye varias vitaminas diferentes.

Una de sus funciones más conocidas está relacionada con el metabolismo energético, pero esto suele interpretarse mal.

Las vitaminas B no aportan calorías ni producen energía directamente.

Participan como cofactores en reacciones que permiten utilizar los nutrientes que obtenemos de los alimentos.

Dentro del grupo encontramos:

• B1 o tiamina;
• B2 o riboflavina;
• B3 o niacina;
• B5 o ácido pantoténico;
• B6;
• B7 o biotina;
• B9 o folato;
• B12.

Cada una tiene además funciones específicas.

Vitamina B12

La B12 merece una atención especial porque sus fuentes naturales se encuentran principalmente en alimentos de origen animal.

Participa en procesos como:

• formación normal de glóbulos rojos;
• metabolismo celular;
• funcionamiento del sistema nervioso.

Entre las fuentes habituales están:

• carne;
• pescado;
• huevos;
• leche y derivados.

Los alimentos vegetales no aportan de forma natural cantidades fiables de vitamina B12, salvo que estén enriquecidos.

Por eso determinadas personas que siguen dietas veganas necesitan prestar especial atención a esta vitamina.

Folato o vitamina B9

El folato participa en la división celular y en la síntesis de material genético.

Está presente especialmente en:

• verduras de hoja verde;
• legumbres;
• determinados frutos;
• alimentos enriquecidos.

Durante etapas como el embarazo adquiere especial relevancia, y las recomendaciones de suplementación deben seguir las indicaciones sanitarias correspondientes.

Vitamina C

La vitamina C participa, entre otros procesos, en:

• síntesis normal de colágeno;
• protección antioxidante;
• absorción del hierro no hemo;
• funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Se encuentra en muchos alimentos vegetales, especialmente:

• cítricos;
• kiwi;
• fresas;
• pimiento;
• brócoli;
• tomate.

Una dieta variada puede aportar cantidades suficientes sin necesidad de recurrir automáticamente a suplementos.

Vitamina D

La vitamina D es algo particular porque el organismo puede sintetizarla en la piel mediante la exposición a radiación ultravioleta B.

También puede obtenerse a través de determinados alimentos y suplementos.

Entre las fuentes alimentarias naturales más conocidas se encuentran los pescados grasos, mientras que algunos alimentos pueden estar enriquecidos.

Su función más conocida está relacionada con:

• absorción y utilización del calcio;
• mantenimiento de huesos;
• función muscular;
• funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Sin embargo, la situación de la vitamina D depende de factores como exposición solar, edad, alimentación y características individuales.

No debería asumirse que todo el mundo necesita suplementarla en la misma cantidad.

Vitamina E

La vitamina E actúa principalmente como antioxidante en las membranas celulares.

Se encuentra en:

• aceites vegetales;
• frutos secos;
• semillas;
• verduras como espinacas y brócoli.

Vitamina K

La vitamina K participa especialmente en:

• coagulación sanguínea normal;
• metabolismo óseo.

Las verduras de hoja verde constituyen una fuente importante.

También existe interacción entre la vitamina K y determinados medicamentos anticoagulantes, por lo que en esos casos no conviene modificar bruscamente la ingesta sin orientación profesional.

📊 Resumen de vitaminas y fuentes

🥗 ¿Es mejor obtener las vitaminas de los alimentos?

En términos generales, los alimentos deberían constituir la base.

No solo aportan vitaminas.

También proporcionan:

• minerales;
• proteínas;
• grasas;
• hidratos de carbono;
• fibra;
• otros compuestos bioactivos.

Un suplemento aporta nutrientes concretos, pero no reproduce el conjunto de una alimentación variada.

Además, las necesidades de vitaminas dependen de múltiples factores.

EFSA recuerda que los requerimientos pueden variar según edad, sexo, estado fisiológico, hábitos alimentarios y otros factores.

Por eso no existe una cantidad universal adecuada para todas las personas.

¿Cuándo puede tener sentido un suplemento?

Hay situaciones en las que la suplementación puede estar justificada.

Por ejemplo:

• una deficiencia diagnosticada;
• determinadas dietas restrictivas;
• necesidades aumentadas en ciertas etapas vitales;
• dificultades de absorción;
• indicación sanitaria;
• determinadas circunstancias relacionadas con vitamina D o B12.

La decisión depende de qué vitamina, qué persona y qué contexto.

No es lo mismo tomar vitamina B12 en una dieta vegana que tomar un multivitamínico de altas dosis sin una razón concreta.

¿Tiene sentido tomar un multivitamínico?

Depende.

Los multivitamínicos no constituyen una categoría uniforme.

Dos productos pueden contener combinaciones y cantidades completamente distintas. El NIH señala precisamente que los suplementos multivitamínicos y minerales presentan una gran variabilidad en composición y características.

Antes de comprar uno conviene preguntarse:

¿qué necesidad estoy intentando cubrir?

Si la respuesta es simplemente:

“tener más energía”

o

“mejorar las defensas”

puede que el producto no esté resolviendo la causa real del problema.

¿Las vitaminas dan energía?

Es una de las frases más habituales en etiquetas y publicidad.

Pero necesita contexto.

Las vitaminas no aportan energía en forma de calorías.

Algunas vitaminas del grupo B participan en las reacciones que permiten metabolizar hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Por eso una deficiencia puede afectar al funcionamiento normal del metabolismo.

Pero eso no significa que tomar cantidades adicionales produzca automáticamente más energía en una persona que ya tiene una ingesta adecuada.

¿Las vitaminas mejoran las defensas?

Varias vitaminas participan en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, entre ellas A, C, D, B6, B12 y folato.

Eso no significa que ingerir megadosis vaya a crear un sistema inmunitario “más fuerte”.

En nutrición existe una diferencia importante entre:

evitar una deficiencia

y

superar ampliamente las necesidades.

Una vez cubiertas las necesidades, cantidades adicionales no necesariamente aportan más beneficio.

¿Podemos tener demasiadas vitaminas?

Sí.

Es un error frecuente pensar que, al tratarse de vitaminas, cualquier cantidad es segura.

EFSA establece límites máximos tolerables para determinados nutrientes cuando existe suficiente información para hacerlo. Estos límites representan niveles de ingesta crónica que se consideran poco probables de causar efectos adversos.

El riesgo depende de la vitamina.

Por ejemplo, algunas vitaminas liposolubles pueden acumularse con mayor facilidad.

También existen riesgos asociados a cantidades elevadas de determinadas vitaminas B.

Por eso conviene revisar las dosis antes de combinar:

• multivitamínicos;
• suplementos individuales;
• alimentos enriquecidos;
• productos deportivos.

¿100 %, 200 % o 1.000 % del valor de referencia?

Las etiquetas de suplementos suelen mostrar porcentajes muy elevados.

Pero un porcentaje mayor no significa que el producto sea mejor.

Los valores de referencia permiten contextualizar la cantidad de un nutriente, pero no constituyen una competición.

Si una cápsula aporta varias veces el valor de referencia, la pregunta debería ser:

¿por qué necesito esa cantidad?

y no:

¿cuánto más puedo conseguir?

🔍 Cómo comparar un suplemento de vitaminas

Más que mirar el número de vitaminas impresas en el frontal, conviene revisar la tabla nutricional.

1. Qué vitaminas contiene

Comprueba si realmente corresponden a lo que estás buscando.

2. Cantidad por dosis

Es más importante que frases como:

“complejo premium”
“fórmula avanzada”
“alta potencia”.

3. Porcentaje del valor de referencia

Ayuda a detectar dosis especialmente elevadas.

4. Número de dosis

No compares únicamente el tamaño del envase.

5. Otras fuentes

Piensa si ya consumes la misma vitamina mediante:

• otros suplementos;
• productos enriquecidos;
• bebidas funcionales.

6. Forma química

Algunas vitaminas pueden encontrarse en distintas formas.

Esto puede afectar a estabilidad, absorción o tolerabilidad en determinados casos, pero una denominación más compleja no significa automáticamente superioridad.

📊 Qué revisar antes de comprar vitaminas

¿Qué vitaminas suelen requerir más atención?

Depende completamente de la persona y de su alimentación.

No obstante, existen situaciones concretas donde determinados nutrientes merecen especial vigilancia.

Vitamina B12 en dietas veganas

Las fuentes naturales fiables de vitamina B12 son fundamentalmente de origen animal, por lo que una dieta vegana necesita una estrategia adecuada con alimentos enriquecidos o suplementación.

Vitamina D

La vitamina D depende en parte de la síntesis cutánea, por lo que la exposición solar, la época del año y otros factores pueden influir.

Folato durante el embarazo

Existen recomendaciones específicas en torno al ácido fólico antes y durante las primeras etapas del embarazo. Deben seguirse las indicaciones sanitarias correspondientes.

Estas situaciones muestran por qué una recomendación personalizada puede ser muy diferente de la de otra persona.

⚠️ Seguridad e interacciones

Los suplementos vitamínicos también pueden interactuar con medicamentos o resultar inadecuados en determinadas circunstancias.

Algunos ejemplos incluyen:

• vitamina K y determinados anticoagulantes;
• dosis elevadas de algunas vitaminas en embarazo;
• combinación de varios productos con los mismos nutrientes;
• problemas de absorción;
• enfermedad renal o hepática.

El NIH mantiene fichas específicas de vitaminas que incluyen información sobre cantidades recomendadas, seguridad e interacciones con medicamentos.

Si existe una enfermedad, tratamiento farmacológico, embarazo o una sospecha de deficiencia, la suplementación debería valorarse de forma individual.

❓ Preguntas frecuentes

¿Necesito tomar vitaminas todos los días?

No necesariamente en forma de suplemento.

Lo importante es cubrir las necesidades de cada nutriente de forma habitual, principalmente mediante la alimentación y, cuando corresponda, mediante suplementación específica.

¿Es mejor un multivitamínico o vitaminas por separado?

Depende de la necesidad.

Si existe una deficiencia o riesgo concreto, puede tener más sentido una estrategia dirigida que consumir numerosos nutrientes sin necesidad.

¿Qué vitamina sirve para el cansancio?

No existe una vitamina universal para el cansancio.

Determinadas deficiencias pueden contribuir a síntomas de fatiga, pero el cansancio tiene muchas causas diferentes y no debería asumirse automáticamente que se debe a una falta de vitaminas.

¿Tomar vitamina C evita los resfriados?

La vitamina C participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, pero eso no significa que altas dosis eviten de forma garantizada los resfriados.

¿Las vitaminas engordan?

Las vitaminas no aportan calorías por sí mismas.

¿Puedo combinar varios suplementos vitamínicos?

Es posible duplicar nutrientes sin darse cuenta. Conviene sumar las cantidades aportadas por todos los productos antes de combinarlos.

¿Es malo superar el 100 % del valor de referencia?

No significa automáticamente que exista un riesgo, pero tampoco implica mayor beneficio.

El riesgo depende de la vitamina, la cantidad, el tiempo de consumo y las características de la persona.

Qué conviene quedarse sobre las vitaminas

Las vitaminas son indispensables, pero necesarias no significa que debamos consumirlas en la mayor cantidad posible.

Una alimentación variada puede cubrir gran parte de las necesidades de muchas personas, mientras que determinadas situaciones requieren prestar atención especial a nutrientes concretos.

Antes de comprar un suplemento, conviene hacerse tres preguntas:

¿qué vitamina necesito realmente?

¿cuánta cantidad aporta este producto?

¿ya estoy obteniendo esa vitamina mediante alimentación u otros suplementos?

Las ingestas de referencia están pensadas para ayudar a contextualizar las necesidades de nutrientes, mientras que los límites superiores sirven para evitar exposiciones excesivas.

Entender esas dos ideas permite pasar de “tomar vitaminas por si acaso” a utilizarlas con bastante más criterio.