EPA y DHA: qué son y en qué se diferencian

EPA y DHA aparecen constantemente cuando hablamos de omega-3. Los encontramos en el pescado azul, en aceites marinos, en algunas microalgas y en numerosos suplementos.

Pero EPA y DHA no son exactamente lo mismo.

Los dos pertenecen a la familia de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga y comparten muchas funciones biológicas, pero presentan diferencias en su estructura, en la forma en que el organismo los utiliza y en los efectos observados en diferentes estudios.

Entender esas diferencias es especialmente útil cuando lees la etiqueta de un suplemento y descubres que un producto contiene, por ejemplo:

• 500 mg de EPA;
• 250 mg de DHA;

mientras que otro utiliza una proporción completamente distinta.

¿Significa eso que uno es mejor?

No necesariamente.

Primero hay que entender qué representa cada uno.

🧠 ¿Qué son EPA y DHA?

EPA significa ácido eicosapentaenoico.

DHA significa ácido docosahexaenoico.

Ambos son ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga.

Dentro de la familia omega-3 existen varios tipos, pero tres aparecen con especial frecuencia cuando hablamos de alimentación:

• ALA: ácido alfa-linolénico;
• EPA: ácido eicosapentaenoico;
• DHA: ácido docosahexaenoico.

El ALA aparece principalmente en determinados alimentos vegetales, mientras que EPA y DHA se encuentran sobre todo en pescados y mariscos y también pueden obtenerse a partir de determinadas microalgas.

Aunque nuestro organismo puede transformar parte del ALA en EPA y posteriormente en DHA, esa conversión es limitada. Por eso, desde el punto de vista nutricional, EPA y DHA procedentes directamente de alimentos tienen especial interés.

EPA y DHA pertenecen a la misma familia, pero su estructura es diferente

La primera diferencia está en su propia composición química.

El EPA tiene:

• 20 átomos de carbono;
• 5 dobles enlaces.

Por eso también puedes encontrarlo escrito como:

EPA 20:5 n-3

El DHA tiene:

• 22 átomos de carbono;
• 6 dobles enlaces.

Y puede aparecer como:

DHA 22:6 n-3

Esa pequeña diferencia estructural condiciona la manera en la que ambos ácidos grasos se incorporan a las membranas celulares y participan en distintos procesos del organismo. La investigación disponible indica que EPA y DHA pueden producir efectos compartidos, complementarios y, en algunos contextos, diferentes.

¿Para qué utiliza el organismo el EPA?

El EPA participa en numerosos procesos biológicos.

Entre otras funciones, puede incorporarse a las membranas celulares y actuar como precursor de diferentes moléculas de señalización.

Estas moléculas participan en procesos relacionados con la respuesta inflamatoria, la función vascular y otros mecanismos fisiológicos.

Esto no significa que el EPA sea simplemente un “omega-3 antiinflamatorio”, una simplificación habitual que no refleja toda su actividad biológica.

Tampoco significa que consumir un suplemento de EPA sirva para tratar enfermedades inflamatorias.

La realidad es más compleja.

EPA y DHA dan lugar a diferentes metabolitos bioactivos y pueden intervenir en vías parcialmente distintas, aunque también comparten muchos efectos.

🧠 ¿Para qué utiliza el organismo el DHA?

El DHA tiene una presencia especialmente relevante en determinados tejidos.

Es un componente estructural importante de las membranas celulares y aparece en concentraciones elevadas en tejidos como el cerebro y la retina.

EFSA ha evaluado positivamente determinadas declaraciones relacionadas con el DHA y el mantenimiento de funciones normales, siempre bajo las condiciones de uso establecidas en la legislación europea.

Esto explica por qué encontrarás con frecuencia DHA en productos relacionados con diferentes etapas de la vida.

Pero tampoco debemos llevar esta asociación demasiado lejos.

Decir simplemente:

EPA = corazón

y

DHA = cerebro

es una simplificación excesiva.

Ambos ácidos grasos tienen actividad en múltiples tejidos y participan en procesos que se solapan.

📊 ¿Cuáles son las principales diferencias entre EPA y DHA?

Los estudios que han comparado directamente EPA y DHA muestran que no producen exactamente las mismas respuestas fisiológicas.

Una revisión sistemática actualizada de ensayos clínicos encontró diferencias en algunos factores cardiovasculares, aunque los autores destacan que todavía existen relativamente pocos ensayos de alta calidad que comparen directamente EPA y DHA de forma aislada.

Por tanto, conviene interpretar estas diferencias con prudencia.

La tabla ayuda a entender algo importante:

EPA y DHA no son competidores.

No tenemos que decidir necesariamente cuál de los dos es “el bueno”.

En muchos alimentos y suplementos aparecen juntos.

❤️ EPA y DHA y la función cardiovascular

EPA y DHA han sido ampliamente investigados en relación con diferentes aspectos de la salud cardiovascular.

En la Unión Europea existe, por ejemplo, una declaración de propiedades saludables autorizada que relaciona conjuntamente EPA y DHA con el mantenimiento de la función normal del corazón, siempre que se cumplan las condiciones establecidas para poder utilizar esa declaración.

También se han estudiado por separado.

Una revisión sistemática publicada en 2024 encontró que tanto EPA como DHA pueden reducir los triglicéridos, aunque observó algunas diferencias en otros marcadores y señaló que todavía faltan estudios directos suficientemente amplios para definir con precisión todas las diferencias entre ambos.

Este matiz es importante.

Que los estudios encuentren efectos diferentes en determinados biomarcadores no significa que podamos trasladarlos directamente a la decisión de comprar un suplemento concreto.

🧠 DHA, cerebro y retina

Una de las características más destacadas del DHA es su papel estructural.

El DHA se incorpora en cantidades relevantes a las membranas de células del sistema nervioso y de la retina.

Por ese motivo, buena parte de la investigación sobre DHA se ha centrado en:

• cerebro;
• desarrollo neurológico;
• función visual;
• diferentes etapas del desarrollo.

En la Unión Europea existen declaraciones de salud autorizadas relacionadas con DHA bajo condiciones específicas, algo diferente de afirmar que tomar cualquier suplemento con DHA vaya a mejorar automáticamente la memoria, la concentración o la visión.

Son dos afirmaciones muy distintas.

¿El EPA también llega al cerebro?

Sí, aunque EPA y DHA no se acumulan de la misma forma en todos los tejidos.

El DHA tiene un papel estructural particularmente destacado en el cerebro, mientras que EPA participa más dinámicamente en distintas rutas metabólicas y de señalización.

Eso tampoco convierte al EPA en irrelevante para el sistema nervioso.

La biología de los omega-3 es considerablemente más compleja que asignar un órgano concreto a cada ácido graso.

🥗 ¿Dónde encontramos EPA y DHA?

Las principales fuentes alimentarias son los productos marinos.

Puedes encontrarlos en diferentes proporciones en alimentos como:

• sardina;
• caballa;
• salmón;
• arenque;
• anchoa;
• otros pescados grasos;
• algunos mariscos.

Las cantidades y proporciones pueden variar considerablemente dependiendo de la especie, alimentación del animal, procedencia y otros factores.

También existen fuentes derivadas de microalgas.

Esto es especialmente interesante porque son las microalgas las que están en el origen de buena parte del DHA y EPA presentes en la cadena alimentaria marina.

Los suplementos de microalgas permiten obtener omega-3 de cadena larga sin utilizar directamente pescado.

¿Y las nueces, el lino o la chía?

Aquí aparece una confusión muy frecuente.

Las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y otros alimentos vegetales pueden ser fuentes de ALA, otro ácido graso omega-3.

Pero ALA no es lo mismo que EPA ni DHA.

Nuestro organismo puede transformar una parte de ALA en EPA y posteriormente en DHA, pero la conversión es limitada. El NIH señala que la transformación a EPA y DHA ocurre únicamente en cantidades pequeñas.

Por eso no es correcto considerar automáticamente:

1 gramo de ALA = 1 gramo de EPA+DHA.

Son nutrientes relacionados, pero no intercambiables de esa manera.

💊 ¿Por qué algunos suplementos tienen más EPA y otros más DHA?

Porque los fabricantes pueden utilizar materias primas y concentraciones diferentes.

Es habitual encontrar fórmulas:

• ricas en EPA;
• ricas en DHA;
• con proporciones similares de ambos;
• centradas prácticamente en uno de ellos.

Por ejemplo:

Producto A

• EPA: 500 mg
• DHA: 250 mg

Producto B

• EPA: 200 mg
• DHA: 500 mg

Los dos proporcionan EPA y DHA, pero en proporciones diferentes.

Eso no permite concluir por sí solo cuál tiene mayor calidad.

Para valorar un suplemento también tendrías que revisar otros aspectos como:

• cantidad total de EPA+DHA;
• concentración;
• fuente;
• controles de contaminantes;
• oxidación;
• conservación;
• trazabilidad.

¿Es mejor que tenga más EPA o más DHA?

No existe una proporción EPA universal que haga que un suplemento sea automáticamente mejor.

La respuesta depende de qué quieras comparar.

Si estás evaluando simplemente la concentración del producto, interesa conocer la suma:

EPA + DHA

Si existe una indicación nutricional o sanitaria concreta, la elección puede requerir valorar por separado ambos componentes.

Y si un profesional sanitario ha recomendado una cantidad o formulación específica, esa indicación individual es más relevante que una regla genérica encontrada en internet.

🔍 Cómo leer EPA y DHA en una etiqueta

Imagina que una etiqueta indica:

Aceite de pescado: 1.000 mg

De los cuales:

• EPA: 330 mg;
• DHA: 220 mg.

La cantidad combinada sería:

330 + 220 = 550 mg de EPA+DHA.

Los 450 mg restantes del aceite no tienen por qué ser EPA ni DHA.

Por eso conviene diferenciar:

• cantidad de aceite;
• omega-3 total;
• EPA;
• DHA;
• EPA+DHA.

Son cifras relacionadas, pero no equivalentes.

Cuidado con la dosis indicada

También tienes que comprobar si la información corresponde a:

• una cápsula;
• dos cápsulas;
• una dosis diaria;
• una determinada cantidad de aceite líquido.

Un producto que anuncia 1.000 mg de EPA+DHA puede estar ofreciendo esa cantidad en cuatro cápsulas, mientras que otro puede ofrecer una cifra similar en una o dos.

Para comparar correctamente, utiliza siempre la misma unidad.

📊 Ejemplo práctico de dos etiquetas

¿Qué producto es mejor?

La tabla no permite responder a esa pregunta.

Sí permite afirmar que:

• A aporta algo más de EPA+DHA;
• A tiene predominio de EPA;
• B tiene predominio de DHA;
• B utiliza menos aceite para una cantidad total de EPA+DHA bastante similar.

Para saber más sobre su calidad habría que revisar otros factores.

¿Hay que sumar siempre EPA y DHA?

Para comparar de forma general suplementos de omega-3, la suma de EPA+DHA es una referencia muy útil.

Permite evitar uno de los errores más habituales: comparar únicamente el peso total del aceite.

Pero hay situaciones en las que interesa mirar EPA y DHA por separado.

Especialmente cuando:

• las formulaciones son muy diferentes;
• existe una cantidad concreta de uno de ellos;
• quieres comprender la composición;
• estás siguiendo una recomendación específica.

La suma y el desglose son, por tanto, complementarios.

EPA y DHA no son medicamentos por estar concentrados

Otro punto importante es diferenciar un suplemento alimenticio de determinados productos farmacológicos que utilizan ácidos grasos omega-3 bajo condiciones, concentraciones e indicaciones médicas concretas.

Que un suplemento tenga mucho EPA no significa que sea equivalente a un medicamento basado en EPA.

Tampoco es apropiado trasladar automáticamente los resultados obtenidos en ensayos con preparados farmacológicos a cualquier suplemento comercial.

La formulación, dosis, pureza, población estudiada y finalidad pueden ser distintas.

❓ Preguntas frecuentes

¿EPA y DHA son omega-3?

Sí. EPA y DHA son dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga.

También existen otros omega-3, como ALA, que aparece principalmente en determinados alimentos de origen vegetal.

¿Cuál es mejor, EPA o DHA?

No existe uno que sea universalmente mejor.

Tienen funciones parcialmente compartidas y también diferencias biológicas. La proporción adecuada depende del contexto y del objetivo para el que se esté evaluando el producto.

¿El DHA solo sirve para el cerebro?

No.

Aunque el DHA tiene una presencia estructural especialmente importante en el cerebro y la retina, participa también en otros procesos y tejidos.

¿El EPA solo sirve para el corazón?

Tampoco.

EPA participa en múltiples procesos fisiológicos. Asociarlo exclusivamente con el sistema cardiovascular simplifica demasiado su función.

¿El omega-3 de las semillas contiene EPA y DHA?

Normalmente las fuentes vegetales como lino, chía o nueces aportan principalmente ALA.

El organismo puede convertir una parte en EPA y DHA, pero esa conversión es limitada.

¿Cómo sé cuánto EPA y DHA tiene un suplemento?

Revisa la composición nutricional y busca específicamente las líneas correspondientes a EPA y DHA.

No utilices únicamente la cifra de aceite de pescado ni la de aceite total.

Lo importante sobre EPA y DHA

EPA y DHA pertenecen a la misma familia de omega-3, pero no son dos nombres diferentes para la misma sustancia.

Tienen estructuras distintas, se distribuyen de manera diferente entre los tejidos y pueden producir respuestas fisiológicas parcialmente diferentes.

Aun así, sus funciones no están completamente separadas.

Por eso es más útil pensar en ellos como dos componentes relacionados y complementarios que como rivales entre los que haya que elegir siempre uno.

Cuando leas una etiqueta, fíjate en cuatro datos:

EPA

DHA

EPA + DHA

cantidad de cápsulas o dosis a la que corresponden

Con esas cifras puedes entender mucho mejor lo que realmente contiene un suplemento y compararlo con otros productos sin quedarte únicamente con el número grande que aparece en la parte delantera del envase.