Minerales: qué son, para qué sirven y cómo obtenerlos

Los minerales son nutrientes esenciales que participan en procesos tan diferentes como la formación de huesos, el transporte de oxígeno, la contracción muscular, el funcionamiento del sistema nervioso o la producción de hormonas.

Calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio, selenio o yodo pertenecen a esta familia, pero no realizan la misma función ni necesitamos todos en la misma cantidad.

También existe otra idea importante: que un mineral sea esencial no significa que tomar una cantidad elevada resulte beneficioso. Tanto una ingesta insuficiente como un exceso pueden plantear problemas.

Por eso, antes de elegir un suplemento mineral conviene entender qué mineral contiene, cuánto aporta y si existe realmente una razón para suplementarlo.

¿Qué son exactamente los minerales?

Los minerales son elementos inorgánicos que el organismo necesita para mantener múltiples funciones fisiológicas.

A diferencia de las vitaminas, no son moléculas orgánicas que puedan degradarse de la misma forma por el calor o la luz. El elemento mineral continúa siendo el mismo, aunque el procesamiento de los alimentos puede cambiar la cantidad que finalmente consumimos o su disponibilidad.

Las necesidades varían considerablemente según el mineral y también según factores como edad, sexo, embarazo, alimentación o situación fisiológica. EFSA utiliza distintos valores de referencia para evaluar las necesidades de nutrientes en la población y recuerda que estos valores no deben interpretarse automáticamente como una prescripción individual.

Macrominerales y oligoelementos

Una clasificación habitual consiste en separarlos según las cantidades que necesita el organismo.

Los macrominerales se requieren generalmente en cantidades mayores.

Entre ellos encontramos:

• calcio;
• fósforo;
• magnesio;
• sodio;
• potasio;
• cloruro.

Los oligoelementos o elementos traza son necesarios en cantidades menores.

Por ejemplo:

• hierro;
• zinc;
• yodo;
• selenio;
• cobre;
• manganeso;
• molibdeno.

Que un oligoelemento se necesite en menor cantidad no significa que sea menos importante.

📊 Principales minerales y para qué sirven

🦴 Calcio

El calcio es el mineral más abundante del organismo.

La mayor parte forma parte de huesos y dientes, pero una pequeña fracción participa también en procesos como:

• contracción muscular;
• transmisión nerviosa;
• coagulación sanguínea;
• señalización celular.

Por tanto, hablar de calcio únicamente como “el mineral de los huesos” simplifica demasiado su función.

Entre sus fuentes alimentarias están los productos lácteos, determinados pescados que se consumen con espina y algunos alimentos enriquecidos.

La necesidad de recurrir a suplementos depende de la alimentación y de las circunstancias individuales. Un aporte elevado tampoco es necesariamente mejor.

Magnesio

El magnesio participa como cofactor en cientos de sistemas enzimáticos y está relacionado con procesos como la síntesis de proteínas, el metabolismo energético, la función muscular y nerviosa y el mantenimiento de la estructura ósea.

Está presente en alimentos como:

• frutos secos;
• semillas;
• legumbres;
• cereales integrales;
• verduras de hoja verde.

En los suplementos puede aparecer en distintas sales, como citrato, bisglicinato u óxido, por lo que para comparar productos conviene revisar la cantidad de magnesio elemental, no solo el peso total del compuesto.

Fósforo

El fósforo forma parte de huesos y dientes, pero también de estructuras fundamentales como el ADN, el ARN y las membranas celulares.

Además, está relacionado con la producción y almacenamiento de energía a través de moléculas como el ATP.

Está ampliamente distribuido en los alimentos, por lo que una dieta variada suele aportar fósforo a partir de:

• carne;
• pescado;
• huevos;
• lácteos;
• cereales;
• legumbres.

🍌 Potasio

El potasio es uno de los principales iones del interior de las células.

Su distribución respecto al sodio es fundamental para mantener gradientes eléctricos que participan en la función nerviosa y muscular.

Entre las fuentes alimentarias encontramos:

• patata;
• tomate;
• espinacas;
• legumbres;
• frutos secos;
• frutas;
• lácteos;
• pescado.

Aunque el plátano suele ser el alimento que más se asocia popularmente al potasio, está lejos de ser su única fuente.

¿Tiene sentido suplementar potasio por nuestra cuenta?

Aquí conviene ser especialmente prudente.

El equilibrio de potasio en sangre está estrechamente regulado y determinadas enfermedades, especialmente las relacionadas con el riñón, o algunos medicamentos pueden alterar su eliminación.

Incluso los sustitutos de la sal que contienen potasio pueden ser problemáticos en determinados casos.

🩸 Hierro

El hierro es necesario para producir hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno, y también forma parte de la mioglobina muscular.

Es uno de los minerales en los que más importa distinguir entre necesidad real y suplementación sin indicación.

Las fuentes alimentarias incluyen:

• carne;
• marisco;
• legumbres;
• algunos cereales y alimentos enriquecidos.

Hierro hemo y no hemo

El hierro de la dieta aparece principalmente en dos formas.

El hierro hemo procede de alimentos animales y presenta generalmente una absorción mayor.

El hierro no hemo está presente en alimentos vegetales y también en algunos alimentos enriquecidos.

Su absorción puede estar influida por otros componentes de la dieta.

Por ejemplo, combinar fuentes vegetales de hierro con vitamina C puede favorecer la absorción del hierro no hemo.

Zinc

El zinc participa en numerosos procesos celulares.

Es necesario para la actividad de cientos de enzimas y está relacionado con:

• síntesis de ADN;
• síntesis de proteínas;
• división celular;
• cicatrización;
• desarrollo;
• función inmunitaria;
• sentido del gusto.

Entre sus fuentes habituales están:

• carne;
• marisco;
• lácteos;
• legumbres;
• frutos secos y semillas.

Una cuestión importante es que más zinc no significa necesariamente mejores defensas.

Cubrir las necesidades es distinto de consumir dosis elevadas de manera continuada.

Además, un consumo elevado de zinc puede interferir con el metabolismo de otros minerales, especialmente el cobre.

Cobre

El cobre interviene en sistemas enzimáticos relacionados con:

• producción de energía;
• metabolismo del hierro;
• formación de tejido conectivo;
• funcionamiento del sistema nervioso;
• función inmunitaria.

Se encuentra en alimentos como:

• marisco;
• frutos secos;
• semillas;
• legumbres;
• cereales integrales.

Una curiosidad útil para entender los suplementos es que una ingesta elevada de zinc durante periodos prolongados puede interferir con la absorción de cobre.

Eso demuestra por qué analizar un mineral de forma aislada puede ser engañoso.

🦋 Yodo

El yodo es necesario para fabricar las hormonas tiroideas T4 y T3.

Estas hormonas intervienen en numerosas funciones metabólicas y son especialmente importantes durante el crecimiento y el desarrollo.

Entre sus principales fuentes están:

• pescado;
• marisco;
• algunos lácteos;
• huevos;
• sal yodada.

Las algas también pueden contener cantidades importantes de yodo, pero su concentración puede variar mucho.

¿Toda la sal contiene yodo?

No.

La sal marina, la sal del Himalaya u otras sales especiales no tienen por qué estar yodadas.

Es necesario revisar la etiqueta para comprobarlo.

Selenio

El selenio forma parte de las llamadas selenoproteínas.

Estas intervienen en procesos relacionados con:

• metabolismo de hormonas tiroideas;
• síntesis de ADN;
• reproducción;
• protección frente al daño oxidativo.

Puede encontrarse en:

• pescado;
• marisco;
• carne;
• huevos;
• cereales;
• determinados frutos secos.

El contenido de selenio de los alimentos vegetales puede variar dependiendo de la cantidad presente en el suelo.

Por eso tampoco tiene mucho sentido interpretar un alimento concreto como una dosis perfectamente predecible de selenio.

🥗 ¿Es mejor obtener los minerales de los alimentos?

Como regla general, la alimentación debería ser la base.

Los alimentos aportan simultáneamente:

• minerales;
• vitaminas;
• proteínas;
• fibra;
• grasas;
• hidratos de carbono;
• otros componentes nutricionales.

EFSA utiliza datos de composición de alimentos precisamente para estimar la ingesta de minerales como calcio, cobre, magnesio, fósforo, potasio, hierro, selenio y zinc en poblaciones europeas.

Esto no significa que los suplementos no tengan utilidad.

Pueden tenerla cuando existe una necesidad concreta que resulta difícil cubrir mediante alimentación o cuando hay una recomendación específica.

¿Cuándo puede tener sentido suplementar minerales?

Depende completamente del mineral.

Algunas situaciones que pueden justificar valorar una suplementación incluyen:

• una deficiencia confirmada;
• necesidades aumentadas en determinadas etapas de la vida;
• restricciones dietéticas;
• problemas de absorción;
• situaciones clínicas específicas;
• recomendación profesional.

Lo que no funciona bien es tratar todos los minerales como una especie de “seguro nutricional”.

Tomar hierro, zinc, selenio o yodo sin valorar la cantidad necesaria no tiene el mismo perfil que consumirlos dentro de una alimentación variada.

¿Qué es un multimineral?

Un multimineral combina varios minerales en un único producto.

Por ejemplo, puede incluir:

• calcio;
• magnesio;
• zinc;
• hierro;
• cobre;
• selenio;
• yodo.

Eso puede resultar cómodo, pero también dificulta valorar si realmente necesitas todos los ingredientes.

Un producto con 10 minerales no es necesariamente mejor que uno con uno solo.

Lo importante es preguntarse:

¿qué cantidad aporta de cada uno y por qué están ahí?

🔍 Cómo comparar un suplemento mineral

1. Mira el mineral elemental

Este punto es especialmente importante en productos de magnesio, calcio o zinc.

En una etiqueta puede aparecer:

500 mg de citrato de magnesio

pero eso no significa necesariamente:

500 mg de magnesio.

El compuesto incluye tanto el mineral como la molécula a la que está unido.

Para comparar productos, interesa conocer la cantidad de mineral elemental.

2. Comprueba la cantidad diaria

No te fijes solo en el tamaño de la cápsula o en el número de miligramos destacado en el frontal.

Busca la cantidad que aporta la dosis diaria recomendada.

3. Revisa el porcentaje del valor de referencia

Puede ayudarte a detectar cantidades especialmente altas.

Un 300 % no significa automáticamente que el producto sea tres veces mejor que uno con el 100 %.

4. Comprueba qué otros suplementos utilizas

Es habitual duplicar minerales sin darse cuenta.

Por ejemplo:

• un multivitamínico;
• un suplemento de zinc;
• otro producto deportivo;
• un suplemento específico de magnesio.

Cada uno puede aportar parte del mismo mineral.

5. Revisa posibles interacciones

Algunos minerales pueden:

• competir entre sí por la absorción;
• interactuar con medicamentos;
• requerir precauciones en determinadas enfermedades.

Por eso no conviene valorar únicamente el producto de forma aislada.

📊 Qué mirar antes de comprar un suplemento mineral

¿La forma química del mineral importa?

Puede importar, pero no siempre de la manera que sugiere el marketing.

Encontrarás nombres como:

• citrato;
• bisglicinato;
• carbonato;
• óxido;
• gluconato;
• sulfato.

La forma puede influir en factores como:

• cantidad de mineral elemental;
• absorción;
• solubilidad;
• tolerancia digestiva.

Pero no existe una regla universal según la cual una forma “quelada”, “premium” o más cara sea siempre la mejor.

Hay que analizar cada mineral y cada contexto por separado.

¿Los minerales compiten entre ellos?

En algunos casos sí pueden existir interacciones.

El ejemplo del zinc y el cobre es especialmente útil: cantidades elevadas de zinc pueden dificultar la absorción de cobre y, mantenidas en el tiempo, favorecer una deficiencia.

Por eso tampoco siempre es buena idea sumar varios suplementos por separado sin revisar la cantidad total.

⚠️ ¿Puede ser peligroso tomar demasiados minerales?

Sí.

Los minerales no son inocuos simplemente por ser nutrientes esenciales.

Una ingesta excesiva puede producir efectos adversos que varían según el mineral.

Por ejemplo:

• demasiado hierro puede ser perjudicial;
• un exceso continuado de zinc puede interferir con el cobre;
• demasiado yodo puede alterar la función tiroidea;
• un exceso de selenio puede producir toxicidad;
• determinados suplementos de potasio requieren especial precaución en enfermedad renal o con ciertos medicamentos.

Por eso existen límites superiores de ingesta para determinados nutrientes.

❓ Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los minerales más importantes?

No existe un único mineral “más importante”.

Todos los minerales esenciales realizan funciones diferentes. La prioridad depende de la alimentación y de las necesidades individuales.

¿Qué minerales ayudan a los músculos?

Minerales como magnesio, calcio, potasio y sodio participan en la función muscular y nerviosa, pero esto no significa que suplementarlos mejore automáticamente el rendimiento si ya existe una ingesta adecuada.

¿Qué mineral sirve para el cansancio?

El cansancio tiene muchas causas.

Una deficiencia de hierro puede producir síntomas relacionados con anemia, pero no debería suponerse que todo cansancio se debe a falta de hierro.

¿Es mejor tomar un multimineral?

No necesariamente.

Puede ser útil en situaciones concretas, pero también puede incluir minerales que no necesitas o cantidades que se sumen a otros suplementos.

¿Puedo tomar zinc todos los días?

El zinc es esencial, pero las necesidades son limitadas. Una ingesta elevada mantenida puede interferir con el metabolismo del cobre, por lo que conviene revisar la cantidad total.

¿Necesito suplemento de potasio si hago deporte?

No puede asumirse de forma general.

El potasio está ampliamente distribuido en los alimentos y los suplementos requieren precaución en personas con determinadas enfermedades o tratamientos.

¿La sal marina tiene yodo?

No necesariamente.

Para saberlo hay que comprobar que el producto indique expresamente que está yodado.

¿Es mejor un mineral quelado?

No existe una respuesta universal.

La forma química puede influir en absorción, cantidad elemental o tolerancia, pero debe evaluarse mineral por mineral.

Qué conviene quedarse sobre los minerales

Los minerales son imprescindibles para el organismo, pero no constituyen una única categoría funcional.

Calcio, hierro, zinc, yodo, magnesio o selenio intervienen en procesos completamente diferentes y también presentan necesidades, fuentes y riesgos distintos.

Por eso, ante un suplemento mineral, las preguntas más útiles son:

¿qué mineral contiene?

¿cuánto mineral elemental aporta?

¿necesito realmente suplementarlo?

¿qué cantidad estoy obteniendo ya de la dieta y de otros productos?

Una alimentación variada debería ser la principal fuente de minerales para la mayoría de personas, mientras que los suplementos tienen más sentido cuando existe una necesidad concreta. EFSA recuerda además que los valores de referencia dependen de factores como edad, sexo y estado fisiológico, por lo que no deben interpretarse como una cantidad idéntica para todo el mundo.

Entender esto permite comparar suplementos minerales con bastante más criterio y evita convertir un nutriente esencial en una carrera por consumir la dosis más alta.